كيفية بناء برامج التدريب
بقلم: شادي عيد
عمل جداول التدريب ليست عملية معقدة كما يعتقد البعض, فمعرفة بعض الأساسيات سوف تمكنك من عمل برنامج تدريبي خاص بك, حسب أهدافك.
الأهداف عديدة, فهنالك من يريد زيادة الكتلة العضلية, و الآخر يريد إنقاص الدهون, البعض يريد زيادة التحمل أو القوة, لكل هدف هنالك طريقة تدريبية أفضل للوصول الى الهدف, فلو هدفك زيادة الكتلة العضلية و تمضي وقتك على جهاز المشي, فأنت تضيع وقتك, يجب معرفة كيف يؤثر كل نوع من التدريب و التكرار على الجسم حتى تتمكن من بناء جداول جيدة.
في البداية أذكر أهمية التكرار خلال التدريب, يجب الذكر بأن عدد التكرارات يحدد نوع الفائدة من التمرين, يلخص الجدول التالي اثر اختلاف عدد التكرارات على الفائدة من التمرين, لذا يمكن الاستعانة به عند عمل جداول التدريب لوضع تكرارات تتناسب مع الأهداف التدريبية:
| نوع الفائدة | 3 | 7 | 10 | 12 | 16 | 20 | 30 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| القوة Power Strength | عالي جدا | عالي | متوسط | متوسط | متوسط - ضعيف | ضعيف | ضعيف |
| الضخامة العضلية Muscular Hypertrophy | متوسط - ضعيف | عالي | عالي جدا | عالي | متوسط | ضعيف | ضعيف |
| قوة و تحمل غير هوائية Anaerobic strength & Endurance | ضعيف | متوسط ضعيف | متوسط | عالي - متوسط | عالي | عالي - متوسط | متوسط -ضعيف |
| قوة و تحمل هوائية Aerobic strength & Endurance | ضعيف جدا | ضعيف | ضعيف | ضعيف | متوسط | متوسط - عالي | عالي |
لاعطاء مثال عن كيقية استخدام هذا الجدول, فيكون ذلك حسب الهدف من التمرين, فمثلا أذا كان هدف الضخامة العضلية سوف تجد أن عدد التكرار أثناء التمرين 6-12 يعطيك أكثر فائدة, أقل من 6 أو أكثر من 12 لن يعطي الفائدة المرجوة. لذا جدولك سوف يركز على هذا المدى. أما اذا كان هدفك تمارين هوائية أو قلبية فمدى التكرار 6-12 سوف يعطي نتائج ضعيفة جدا. فكما ترى النتائج تبدى بمستوى تكرار 16+ و أعلى.
بالطبع سوف تختلف الاوزان حسب مستوى التكرار, و بصفة عامة يجب أن يكون هنالك مقاومة كافية للتحفيز, كلما قل التكرار زاد الوزن و كلما زاد التكرار قل الوزن.
جداول زيادة الكتلة العضلية
عند بداية التمرين أو العودة بعد فترة انقطاع يفضل تدريب كامل الجسم يوميا, حيث تقوم بعل تمرين أو اثنين لكل عضلة, و يفضل التدريب يوما بعد يوم في هذه الفترة لتمهيد الجسم لاستقبال تمارين أكثر كثافة لاحقا.
| التمرين ( إشارة (-) تعني اختيار ) | التكرار | المجموعات |
| الإحماء العام لمدة 5-10 دقائق | - | - |
| سحب ظهر أمامي - سحب أرضي جالس - جهاز تجديف ظهر | 10 | 2-3 |
| ضغط بنش مستوي - جهاز ضغط الصدر | 10 | 2-3 |
| رفع دامبلز جانبي | 10 | 2-3 |
| مرجحة بار واقف - دامبلز تبادلي | 10 | 2-3 |
| ضغط الكابل للأسفل - دامبلز خلف الرأس | 10 | 2-3 |
| مد الساقين أمامي | 10 | 2-3 |
| مرجحة الساقين خلفي | 10 | 2-3 |
| رفع السمانة | 10 | 2-3 |
- يتبعهم تمرين بطن و مد ظهر.
- يستعمل في هذا الجدول وزن مقبول يعطي مقاومة جيدة دون إجهاد كبير.
- في فترة الأسبوع الأول سوف يكون هنالك آلام للعضلات في الأيام التي تلي التمرين و هو شيء طبيعي لعدم تعود الجسم على التمرين و مع الوقت سوف يتأقلم الجسم على الضغط الجديد.
- بعد الانتهاء من جدول المبتدئين, ننتقل إلى المرحلة الأكثر تقدما و التي تركز بشكل أكبر على كل عضلة, فتقل عدد العضلات المدربة يوميا و تزيد عدد التمرينات لعضلات المدربة.
ملاحظات عامة:
تقسم تمارين البطن على الجداول بشكل عام من 2-3 مرات أسبوعيا عن طريق اختيار 2-3 تمارين و أداء 2-3 جولات ب 12-15 تكرار.
مثال على برنامج تمرين البطن :
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
| تمرين الطحن | 3 | 252020 |
| رفع الساقين | 3 | 121212 |
| الطحن للعضلات الجانبية | 3 | 151515 |
- يتم عمل أطالات للعضلات المدربة بين الجولات و عند الانتهاء من التدريب.
- هنالك العديد من الأساليب لزيادة شدة التمرين مثل مجموعات السوبر, التكرارات السلبية, الإرهاق المسبق وغيرها من الأساليب التي سنذكرها لاحقا بالتفصيل.
- يفضل أداء تمرينات هوائية ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل لمدة 20-30 دقيقة.
- يجب إتباع برنامج غذائي مخصصة للوصول إلى الهدف الذي تريده.
جداول تخفيف الوزن
تختلف جداول تخفيف الوزن عن زيادة الكتلة العضلية بشكل كبير, فالتركيز في جداول تخفيف الوزن يكزن على التمرينات الهوائية, و يمكن أداء هذا النوع من التدريبات في أي مكان, مثل الجري, قفز الحبل, الرياضات المختلفة مثل كرة القدم و السلة.
أما في الجيم فيكون التركيز بشكل كبير على الأجهزة المختلفة: أجهزة المشي Treadmills, الدراجة الثابتة Bike, جهاز القوس Elliptical or Arc Trainer, جهاز السلالم Stair Master, و أجهزة التجديف Rows .
على الرغم من أن كل جهاز له ميزاته المختلفة, ألا أن جميعها في النهاية تساعد على حرق دهون الجسم, و يتم الاختيار بحسب الرغبة الشخصية و التفضيل في هذه الأجهزة, فأفضلها لك هو الجهاز الذي تستمتع به و لا تمل.
التنويع يساعد على عدم الملل أيضا و الاستفادة من فوائد الأجهزة المختلفة.
عند دمج تمارين المقاومة ( الأوزان) مع برامج تخفيف الوزن, يساعد ذلك من تحسين هيئة الجسم و الحصول على نتائج أفضل.
مثال على برنامج تخفيف الوزن:
اليوم الأول:
30 دقيقة على جهاز المشي ب 60-70% من نبضات القلب القصوى (220-العمر).
- تمارين مقاومة منوعة للجزء السفلي من الجسم (4-5 تمارين x 3 جولات ب 12-15تكرار + بطن ).
20 دقيقة على جهاز التجديف .
اليوم الثاني:
30 دقيقة على جهاز الدراجة ب 60-70% من نبضات القلب القصوى (220-العمر).
- تمارين مقاومة منوعة للجزء العلوي من الجسم (4-5 تمارين x 3 جولات ب 12-15تكرار + بطن ).
20 دقيقة على جهاز القوس Elliptical trainer
- يتم تكرار ذلك .
هذا فقط مثال على برنامج تخفيف الوزن, لعمل برنامج خاص بك أضغط هنا.
حتى يكون برنامج تخفيف الوزن فعال , يحب حرق 500 سعر حراري تقريبا في كل جلسة تدريبية .و للأشخاص فوق المائة كغم يفضل حرق 500-1000 سعر حراري في كل جلسة تدريبية.
معظم الأجهزة تظهر عدد السعرات الحرارية المستهلكة أثناء التدريب, بشكل تقريبي طبعا, و يمكنك الإطلاع على الجدول التالي للفعاليات الأخرى:
| النشاط (30دقيقة) | السعرات المحروقة للرجال(75 كغم) | السعرات المحروقة للنساء (55كغم) |
|---|---|---|
| كرة السلة | 318 | 231 |
| ركوب الدراجة (سرعة 8كم ساعة) | 147 | 108 |
| ركوب الدراجة (سرعة15كم ساعة) | 222 | 168 |
| ركوب الدراجة ( سباق سريع) | 390 | 285 |
| تمرين رقص(هوائي سريع) | 372 | 282 |
| تمرين رقص(هوائي خفيف) | 315 | 240 |
| كرة القدم | 306 | 222 |
| قفز الحبل (بطيء) | 348 | 246 |
| قفز الحبل (سريع) | 426 | 300 |
| الركض ( سرعة 12كم ساعة) | 450 | 339 |
| الركض (سرعة 8 كم ساعة) | 300 | 228 |
| Stairmaster | 366 | 264 |
| Steps Aerobic على بنش 4 أنش | 198 | 144 |
| Steps Aerobic على بنش 6 أنش | 240 | 174 |
| Steps Aerobic على بنش 8 أنش | 276 | 201 |
| السباحة (سباحة الظهر) | 390 | 285 |
| السباحة (سباحة الصدر) | 375 | 273 |
| السباحة (سباحة حرة سريعة) | 390 | 285 |
ليست هناك تعليقات: