الـ Bulk صنعة
نقدر نقول اننا رسمياً في موسم التبليك , واللي مش فاهم فـ احنا قصدنا الـ Bulk او الفترة اللي بتقعد فيها تاكل كتير مع التمرين عشان حجمك يكبر وعضلاتك تكبر.
بس المشكلة بقي ان الناس فاهمة وبتطبق الـ Bulk غلط.. تلاقي الواحد هاري نفسه أكل وتمرين والنتيجة انه بيتخن ويطلعله كرش بدل العضلات
خلينا متفقين ان عشان نكبر في الحجم لازم ناكل اكتر وبما اننا بنلعب Weight Lifting فـصعب جداً نزيد عضلات من غير ماندخل القيم الغذائية اللي الجسم محتاجها...و لو عملنا عكس كده بتبقي النتيجة اننا يا مش بنزيد يا بنخس عضل كمان.
يبقي كده كل ما ناكل أكتر هنزيد أكتر صح؟؟
اه بس مش بالسرعة دي...
من أكتر الغلطات اللي الناس بتعملها في التبليك انها بتدخل مقدار كبير جداً من السعرات الحرارية أياً كان مصدرها ايه, زي مثلاً الـ Junk Food , وهنا بنكلم الناس اللي بتقضيها بيتزا و حواوشي و برجر و نوتيلا بقي وما خلافه
النوعية دي من الأكل فيها سعرات حرارية عالية جداً هتخليك في الآخر تزيد دهون علشان اللي بيحصل انك مع الأكل ده بتعمل Hypertrophy او زيادة حجمية في الخلايا الدهنية الـ Adipocytesفي جسمك..
الخلايا الدهنية عاملة زي البالونة كده, كل ما تخزن فيها سعرات حرارية أكتر هتقعد تكبر أكبر و أكبر و في الآخر لما توصل لآخرها هيبدأ جسمك يكون خلايا دهنية جديدة عشان تخزن فيها الكم المهول من السعرات الي جاي من نوعية الأكل دي..
ده بالإضافة ان حساسية الأنسولين هتقل بسبب الأكل ده, و ده مش في صالحك عشان عملية التمثيل الغذائي هتبوظ.
متتوقعش ابداً انك بالطريقة دي في الأكل هتعمل Bulk صح وانك هتزيد عضلات عشان ده مش هيحصل.
جسمك ليه قدرة محدودة علي بناء العضلات, كمية العضلات اللي جسمك يقدر يبنيها بتبقي معتمدة علي قدرته علي تخليق الياف عضلية من البروتين المهضوم من الأكل...
قدرة تخليق البروتين بقى معتمدة علي مستويات التستوستيرون عندك قد ايه, و حساسية الأنسولين و الجينات الخاصة بيك.
فـانت كل زي ما انت عايز بس عمرك ما هتقدر تغير قدرة تصنيع جسمك للبروتين وعشان كده لازم تلعب لعبة الأكل دي بذكاء.
ازاي؟!
تخيل ان عضلاتك هي بيت انت بتحاول تبنيه..
الطوب اللي هتبني بيه البيت ده هو البروتين اللي انت كلته من الأكل او المكملات, العمال اللي هيبنولك البيت هما التستوستيرون بشكل أساسي, والفلوس اللي هتديها للعمال دول عشان يشتغلوا هي النشويات والدهون. اما العربية اللي هتنقل الطوب للبيت هي الأنسولين اللي ليه دور محوري في نقل القيم الغذائية جوة الخلايا العضلية... تخيلت المنظر العام كده؟ :D
تعالي نشوف بقي اللي جاي ده:
لو انت مجبتش للعمال طوب كفاية (بروتين) مش هيعرفوا يبنوا البيت بسرعة.
لو مدفعتش للعمال بتوعك فلوس كفاية (نشويات و دهون) مش هيبقي فيه حماسة انهم يبنوا بجد وهتبقي النتيجة ان البيت مش هيتبني بسرعة برضه, ولو حرمتهم من الفلوس خالص هيعملوا ثورة عليك و ممكن يهدوا البيت كمان (العضلات).
يعني كده نقدر نقول انك لو مدخلتش جسمك بروتين كفاية مش هيبقي فيه نمو عضلي كويس, ولو مدخلتش جسمك برضه نشويات و دهون بحد معين برضه مش هتزيد كويس, ولو حرمت جسمك من كل ده جسمك هيروح يعمل حالة هدم في عضلاتك.
طيب ايه هيحصل لو بعت طوب أكتر ومرتب أكبر للعمال (تزود البروتين والنشويات والدهون)؟ :
العمال هتبنيلك البيت أسرع طبعاً, بس خد بالك من انك لو قعدت تبعت طوب اكتر و اكتر و اكتر ده مش هيخلي العمال يبنوا البيت أسرع,, ليه بقي؟
عشان ليهم مقدار طاقة معين:
لو العمال يقدروا يحطوا 1000 طوبة في البيت لو بعتلهم 2000 طوبة ده مش هيغير حاجة, هيحطوا 1000 والـ 1000 تانية هتروح مخلفات.
ولو زودت فلوسهم (نشويات و دهون) أوي برضه مش هيغير حاجة في الشغل, بالعكس دول هيكسلوا... وهنا قصدنا انهم هيتخزنوا دهون.
حاول دايماً ان أكلك يبقى غني بالسعرات الحرارية المفيدة من النشويات المعقدة والبروتين والدهون والألياف و حاول تاخدها من الحاجات دي :
النشويات:
شوفان-رز-عيش أسمر-توست أسمر-بطاطا-فول-بطاطس-موز-خضار.
بروتين:
ستيك –فراخ -جبنة قريش –لبن –بيض –سلامون.
دهون:
زيت زتون- زيت حار- أفوكادو- لوز- زبدة الفول السوداني.
طب انا لو عملت كل ده هزيد عضلات قد ايه؟
لو انت ماشي علي نظام مظبوط من التغذية والتمرين والراحة والمكملات جسمك هيزيد من 0.113 لـ 0.226 كج ألياف عضلية في الأسبوع.
يعني حوالي من نص كيلو لكيلو تقريباً من العضلات في الشهر, ممكن تشوف ده قليل بس ده حوالي 15-20 كيلو في السنة و ده يعتبر كويس جداً , و حط في بالك انك علي الميزان الأرقام بتختلف, انت لما وزنك بيزيد عضلات بيزيد كمان معاها مخازن المياه والجليكوجين كمان (مصدر الطاقة الرئيسي اللي بيتخزن في الكبد والعضلات).
الـ 100 جرام من العضلات بتخزن حوالي 40 جرام جليكوجين, يعني نفترض لو انت زدت 5 كج عضل بتزيد كمان حوالي 2 كج مخازن جليكوجين, يعني علي الميزان هتلاقي نفسك زايد حوالي 7 كج
لو بتزيد في الشهر كيلو و نص او اكتر اعرف كده انك مش بتزيد عضل بس, بتزيد دهون كمان.
هيجي واحد هنا يقول بس انا زدت 5 كيلو وانا بعمل Bulk و مزدتش دهون!
لأ انت زدت :D , بس عشان انت في الـ Lean Threshold فـ مخدتش بالك انك زدت دهون.
ايه الـ Lean Threshold ده؟!
فيه نسبة معينة من الدهون جسمك فيها بيبان انه مقسم او Lean كده ودي حوالي 10% , و في نسبة تانية من الدهون جسمك بيبان فيها انه تخين و دي حوالي 20% كده.
لو انت نسبة الدهون في جسمك واقعة ما بين النسبتين دول فـ جسمك شكله بيبان واحد, لا هو مقسم ولا هو تخين.
لو انت كده وتخنت مثلا كيلو ولا 2 كيلو دهون مش هتعرف تشوفهم ولا تحددهم, بس الحقيقة انك زدت مع العضل دهون.
طيب ازاي اطبق كل اللي فوق ده صح عشان ازيد؟
أول و أهم حاجة قبل ما تبدأ تزيد انك تعرف جسمك بيحرق قد ايه سعرات حرارية (الـ BMR) و دي تقدر تحسبها عن طريق المعادلات دي :
) الوزن x10) +) 6.25 x الطول (- )5 x السن + 5(
بعد ما تطلع الـ BMR بتاعك اضربه في رقم من الارقام دي :
1.2 (لو تمرينك قليل او مش بتتمرن)
1.375 (لو بتتمرن علي خفيف, من مرة لـ 3 مثلا في الاسبوع)
1.55 (لو تمرينك معتدل, من 3 لـ 5 مرات في الاسبوع)
1.725 (لو بتتمرن بمجهود عالي, من 6 لـ 7 مرات في الاسبوع)
1.8 (لو تمرينك عالي الشدة و بتتمرن مرتين في اليوم)
يعني لو واحد وزنه 70 وطوله 165 و عنده 24 سنة كده وبتمرن 5 مرات في الاسبوع الـ BMR بتاعه هيبقي :
700+1031.25-125 = 1606.25 سعر حراري
هتضرب بقي 1606.25 في 1.55 = 2489 سعر حراري
ده كمية السعرات الحرارية اللي جسمه بيحرقها في اليوم, يعني لو دخل الرقم ده جسمه هيفضل ثابت لا بيخس ولا بيزيد
طب لو الشخص ده عايز يزيد في الوزن يعمل ايه بعد الحسبة دي؟, يزود مقدار السعرات الحرارية اللي بيدخلها جسمه عن الرقم ده بـ حوالي 500 سعر حراري ويتابع وزنه اسبوعياً , لو طلع في المعدل بتاع الزيادة اللي قولناه فوق يبقي تمام, لو طلع ازيد بكتير يبقي يقلل الـ 500 دول يخليهم 400 او 300 و هكذا...
لو فهمت المقال ده كويس وطبقته صح هتلاقي نفسك بتزيد صح والدنيا مش بتفتح منك و كمان مش هتتعب اوي لما تيجي تخسس عشان عضلاتك تبان.
ليست هناك تعليقات: