تعرفنا في الجزء الثالث علي تمارين كتف + ترابيس
و نتعرف في هذا الجزء علي:
تمرينات الأرجل:
بار خلفي سكواد
جهاز دفع
مرجحة أرجل أمامية علي الجهاز
مرجحة أرجل خلفية علي الجهاز
سمانة القدم على هيئة (7)
سمانة القدم على هيئة (11)
التكرارات : جميع التمرينات على هيئة 4 دور * 10 تكرارات ، فيما عدا الأرجل الخلفية فتكون 5 أدوار * 12 تكرار.
فطار : بيض مسلوق / فول / جبن
غذاء: دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح
عشاء: لحم أو دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح
بعض الملاحظات في تمرينات المبتدئين:
- يجب التدريب بهدوء و عدم التسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب.
- عدم التسرع بحمل وزن زائد و إعلم أنك إذا ثابرت علي التدريب ستتدرج فى الأوزان.
- من الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب لأن العضلات تكون فى أقصى حالات الشد العضلى.
- الراحة الجيدة مع التغذية كما ذكرنا ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى.
- لا تذهب للتمرين إذا كانت حالتك النفسية سيئة و إلا سوف تكره التدريب نهائياً.
- قم بوضع خطة و برنامج للأوزان الخاصة بك ولا تستمع لأى شخص اخر ( أوزانك تخصك ).
- قم بمعرفة تدريبك قبل الذهاب للتدريب و أحفظه حتى لا تهدر أى وقت زائد فى معرفة تمرينك أو سؤال أى شخص عن التدريب القادم. ( لا تستمع لأى شخص إلا مدربك ) فهو أعلم بما يفيدك و أعرف انه لن يضرك ابدا.
ليست هناك تعليقات: